La grossesse apporte son lots de défis et changements qu’ils soient hormonaux, physiologiques et même psychologiques. Chaque trimestre est une adaptation à ces changements: à la Source en Soi, nous le voyons comme une préparation à un marathon.
L’activité physique est recommandé tout le long de la grossesse jusqu’au jour J. Ce n’est pas tout ou rien. L’organisation mondiale de la santé (OMS) encourage au moins 150 minutes d’activités physiques par semaine.
Pour vous motiver et surtout vous rassurer, voici quelques avantages de l’activité physique en période prénatale :
- Améliore la fonction cardio-vasculaire;
- Permet le maintien de la masse musculaire;
- Réduit les douleurs musculo-squelettiques;
- Atténue les risques de faire du diabète de grossesse;
- Facilite le travail à l’accouchement et aide à développer une plus grande tolérance à la douleur (vous êtes en plein marathon);
- Favorise de meilleurs échanges gazeux entre le fœtus et la maman;
- Limite la prise de poids superflu pour maman comme pour bébé et un placenta optimisé;
- L’exercice pendant la grossesse permet définitivement une meilleure récupération suite à l’accouchement.
- Sans oublier tous les bienfaits sur l’humeur/la santé mentale et favorise un meilleur sommeil.
Premier trimestre (1 à 14 semaines de grossesse) : Adaptation et modération!
Voici quelques symptômes communs lors du premier trimestre de grossesse : grande fatigue, nausées, vertiges et étourdissements, douleur aux seins. Tandis que certaines femmes ressentiront l’un ou tous ces symptômes, d’autres femmes n’éprouvent absolument rien et se sentiront en pleine forme. L’activité physique pendant le premier trimestre est une bonne idée pour soulager ces symptômes si vous adaptez et procédez avec modération.
Attention, il est temps de ralentir, écouter ce que votre corps essaie de vous dire et tempérer vos élans de performance.
Pourquoi la modération est importante lors de votre grossesse et votre 4e trimestre
Apprenez à réduire graduellement le volume de votre entraînement, et ce, selon VOTRE niveau d’énergie.
Ce n’est pas parce que vous vous sentez en pleine forme ou que vous êtes capable de « pousser la machine », que vous devriez le faire. La grossesse ne dure que 9 mois : optez pour la modération afin d’éviter les blessures.
Connaissez-vous la relaxine ? La relaxine est une hormone que la femme enceinte sécrète dès le début de la grossesse. Elle assouplit les ligaments, les muscles, les tissus et le col de l’utérus en préparation à l’accouchement. Pour cette raison vous devez faire attention aux mouvements brusques et réduire les sports à impact si vous en pratiquez afin d’éviter les blessures. En passant, la relaxine est présente aussi longtemps qu’une maman allaite: prenez-le en considération et continuez à adapter l’entraînement en période post-natale.
L’entraînement idéal pendant la grossesse
Une session d’entraînement santé et optimale pendant la grossesse devrait se situer entre 30 à 45 minutes à une intensité (perception de l’effort) de 50 à 75% maximum Vo2, suivi d’au moins 15 minutes de récupération (marche, exercice de relâchement ou de relaxation). (Source: Newton & May, 2017 p.7)
Comment adapter votre entraînement lors de votre grossesse
Voici quelque suggestions:
- Réduire le nombre de sessions ou la durée de l’entraînement;
- Réduire graduellement les répétitions et séries d’exercices ou kilométrages;
- Réduire le poids, ou la vitesse.
Soyez à l’écoute de vos signaux de fatigue! Chaque grossesse est unique.
Un léger jogging si vous êtes une habituée, une marche, de la musculation, du pilates, yoga, natation etc. La combinaison de différents sports qui stimulera à la fois votre cardio et votre endurance musculaires. Ne vous empêchez pas de bouger parce que vous êtes enceinte à moins d’une contre-indications médicale* (voir tableau). C’est une question
d’équilibre.
Soyez fier de la construction d’une vie qui demande déjà beaucoup d’énergie, et ne sous-estimez pas les entraînement plus court et à plus faible intensité qui permettent de maintenir votre force.
c’est correct de sauter une ou plusieurs journées sans s’entraîner pour prioriser le sommeil, votre corps, votre tête en a de besoin. Pas de panique! Le deuxième trimestre est généralement plus doux sur la femme. Vous aurez un regain d’énergie.
2e trimestre (15 à 28 semaines de grossesse)
Bébé est bien installé confortablement. Vous commencez à ressentir ses premiers mouvements, coups. Il est possible que vous retrouvez votre énergie et désirez reprendre l’entraînement. Allez-y, progressivement et bien-sûr à intensité modéré (de façon à pouvoir converser pendant l’exercice). Intégrez des pauses entres les exercices et assurez-vous de rester bien hydratée en tout temps.
3e trimestre (29 à 42 semaines de grossesse)
Votre centre de gravité est déplacé vers l’avant, vous aurez donc un changement postural. Le poids de la grossesse se fait ressentir de plus en plus et limite peut-être vos mouvements. Des exercices exécutés plus doucement seront à favoriser. En restant active même jusqu’à la fin de votre trimestre, vous développerez une meilleure conscience corporelle et mobilité en vue de l’accouchement.
L’exercice pendant la grossesse permet également une meilleure récupération suite à l’accouchement.
Il existe une panoplie de façon de rester active pendant la grossesse. Le but sera de développer un équilibre musculaire. C’est-à-dire de renforcer le corps dans sa globalité (jambes, fessiers, haut du corps, muscles profonds plancher pelvien et abdominaux).
Apprendre à bien respirer est à la base de l’entraînement.
Important: voici les contre-indications absolues à faire une activité physique (à vérifier avec votre médecin / doula)*
- Myocardite
- Maladie cardiaque, trouble grave respiratoire
- Grossesse à risque (accouchement prématuré)
- Saignements persistants après le 2e et 3e trimestre
- Hypertension / prééclampsie
- Placenta praevia
- Retard de croissance foetale
* Cette liste n’est pas complète, veuillez toujours vous référer à votre médecin / doula.
Vous recherchez des activités à faire de façon sécuritaire pendant votre grossesse? Consultez notre liste de cours hebdomadaires!
Sophie Larocque
Coach (entraineuse) experte dans l’entraînement Périnatal et coordonnatrice de l’équipe d’accompagnantes à la naissance.
Passionnée depuis sa jeunesse par l’activité physique, Sophie a toujours alimenté ce désir de bouger plus et se surpasser. Cet intérêt pour l’anatomie et la réhabilitation physique s’est doublement développé lorsqu’elle a oeuvré comme assistante dans le domaine de la physiothérapie. Sophie est entraîneuse certifiée et instructeur de Pilates. Elle détient plusieurs formations dans le domaine sportif et périnatale.
