Du fer pour maman et bébé/ Recettes, trucs et astuces

Du fer pour maman et bébé/ Recettes, trucs et astuces

Que contiennent les épinards pour que Popeye en mange autant? Du fer. Le fer est un minéral présentaccouchement dans les protéines comme l’hémoglobine. Cette molécule, qui est présente dans les globules rouges (sang) du corps, transporte l’oxygène des poumons jusqu’aux tissus.

Durant la grossesse, la masse des globules rouges augmente. Alors, les besoins en fer augmentent eux aussi. Ce nutriment est indispensable pour la croissance du placenta et du fœtus. Finalement, à partir du troisième trimestre de grossesse, le fœtus fait des réserves de fer qu’il utilisera au cours des six premiers mois de sa vie.
Pourquoi les besoins sont-ils si grands?
Les besoins en fer augmentent plus la grossesse avance, car la masse d’hémoglobine (sang) augmente davantage lors du deuxième et troisième trimestre. Les recommandations pour une femme enceinte sont de 27 mg de fer par jour. Cela donne l’occasion aux corps des femmes enceintes de faire des réserves dès le début de la grossesse, lorsque le fœtus et les tissus en demandent moins.
Pourquoi prendre des suppléments ?
Selon plusieurs études, les femmes enceintes ont de la difficulté à combler leurs besoins en fer uniquement avec l’alimentation. Un supplément est donc nécessaire. La quantité de supplément à prendre quotidiennement devrait être de 16 mg à 20 mg de fer afin de combler les besoins des futures mamans. Une déficience en fer peut engendrer de l’anémie chez la femme enceinte, un accouchement prématuré, un faible poids et un risque accru de mortalité périnatale chez le nouveau-né.
Après l’accouchement
Il n’est pas rare que le taux de fer soit bas chez les nouvelles mamans. Habituellement, un supplément est suggéré. Aussi, les repas devraient être composés d’aliments contenants du fer (voir les exemples suggérés). Les collations sont là également pour compléter les repas… Des idées de collations à avoir sous la main : des graines, des noix, des céréales, des œufs à la coque !
Les sources de fer
Revenons à nos épinards ! Il est vrai qu’ils sont une bonne source de fer, mais ce fer est non hémique. En d’autres mots, l’efficacité d’absorption du fer non hémique, qui provient de sources végétales, est limitée. Par contre, elle est augmentée si les aliments de sources végétales sont accompagnés d’une source de vitamine C (orange, poivron rouge, mangue, brocoli, kiwi, ananas, choux de Bruxelles) ou d’une source de fer hémique. En contrepartie, certains facteurs réduisent encore plus l’efficacité d’absorption tels que les polyphénols (café, thé).
Sources de fer non hémique
Graines de citrouille, graines de tournesol, citrouille, tofu (moyen ou ferme), pois verts, légumineuses (lentilles, pois chiches…), pommes de terre, céréales froides/chaudes instantanées enrichies, épinards, noix, arachides, œufs, pâtes alimentaires enrichies, jus de pruneau, beurre d’arachides et beurre de noix, pain enrichi.
Le fer se présente également sous forme hémique. Le corps l’absorbe plus facilement. Le fer hémique provient de
sources animales.
Sources de fer hémique
Boeuf, canard, crevettes, abats (cœur, rognons), sardines, huîtres, agneau, moules, poulet, boudin noir, porc, poisson.

Voici donc des idées de recettes qui sont tirées du livre Du plaisir à bien manger… 80 recettes gagnantes pour les familles.
Pâtes aux poivrons et haricots blancs
Portions: 4 (350 ml)
Préparation: 15 minutes
Cuisson: 10 minutes
Quantité Ingrédients
• 250 g (1/2 livre) Pâtes alimentaires de blé entier (penne, rigate ou rotini)
• 5 ml (1 c. à thé) Huile
• 1 Oignon haché finement
• 1 gousse Ail émincé
• 1 Poivron rouge en lanières
• 1 Poivron jaune en lanières
• 1 (398 ml) Boîte de sauce tomate
• 1 (540 ml/19 oz) Haricots blancs, égouttés et rincés
• 125 ml (1/2 tasse) Basilic frais haché
• Au goût Sel et poivre
1. Dans une grande casserole d’eau bouillante, faire cuire les pâtes alimentaires jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Égoutter et réserver.
2. Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Faire revenir l’oignon, l’ail et les poivrons environ 5 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Ajouter la sauce tomate et les haricots blancs. Couvrir et laisser mijoter 5 minutes ou jusqu’à ce que les poivrons soient tendres. Ajouter le basilic, le sel et le poivre.
3. Verser la sauce sur les pâtes alimentaires et servir.

Quinoa, oranges et canneberges en salade
Portions: 6 (250 ml)
Préparatio: 20 minutes
Quantité Ingrédients
• 250 ml (1 tasse) Quinoa
• 250 ml (1 tasse) Concombre pelé en dés
• 125 ml (1/2 tasse) Canneberges séchées
• 2 Oranges pelées,
• coupées en morceaux
• 50 ml (1/4 tasse) Graines de tournesol
• 50 ml (1/4 tasse) Oignons rouges hachés finement
Sauce à salade
• 50 ml (1/4 tasse) Huile d’olive
• 15 ml (1 c. à table) Jus de lime
• 5 ml (1 c. à thé) Zeste de lime
• 5 ml (1 c. à thé) Sucre
• Au goût Sel et poivre
1. Rincer le quinoa à l’eau froide et égoutter.
2. Dans une grande casserole, porter à ébullition 500 ml (2 tasses) d’eau. Ajouter le quinoa en remuant. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Égoutter et laisser refroidir.
3. Dans un saladier, mettre le quinoa, le concombre, les canneberges, les oranges, les graines de tournesol et l’oignon rouge.
4. Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, le jus de lime, le zeste de lime et le sucre.
5. Verser la sauce sur la salade. Bien mélanger. Assaisonner au goût.

Références:
Institut national de santé publique du Québec. (2012). Mieux vivre avec notre enfant de la grossesse à deux ans. Consulté le 15 novembre 2012 sur http://www.inspq.qc.ca/mieuxvivre/
Santé Canada. (2010). Lignes directrices sur la nutrition pendant la grossesse à l’intention des professionnels de la santé – Le fer contribue à une grossesse en santé. Consulté le 15 novembre 2012 sur http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/pubs/nutrition/iron-fer-fra.php.

Marie-Ève Nadeau, stagiaire en nutrition niveau 4 McGill
Nathalie Regimbal, Dt. P. Diététiste-nutritionniste
www.MangerFute.com

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